뽀얗고 탱탱하게… ‘미백 푸드’ 찐달걀

달걀의 영양성분 · 효능 · 건강하게 먹는 법

아침저녁으로 선선한 바람이 불며 입맛이 살아나는 ‘천고마비의 계절’ 가을이 다가오고 있다. 그러나 이맘때면 항상 다이어트족들은 긴장한다. 어떤 음식을 먹으면 적당히 포만감도 느끼며 살도 찌지 않을까. 전문가들은 이와 관련, 너도나도 달걀을 먼저 꼽는다. 양질의 단백질로 이뤄진 달걀에는 각종 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 들어 있다. 특히 달걀에는 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 발린, 류신, 이소류신, 메티오닌, 트레오닌, 라이신, 페닐알라닌, 트립토판 등 8대 필수아미노산이 고르게 들어 있다. 달걀의 영양성분 효능, 그리고 몸에 유익한 달걀 조리법 등에 대해 알아보았다.

#노른자를 반드시 먹어라

달걀 노른자에는 콜린과 레시틴 성분이 풍부하게 들어 있다. 레시틴은 뇌세포막의 구성성분이며, 콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린의 구성성분이다. 따라서 기억력 향상 등 뇌기능 활성화는 물론 치매 예방에도 좋다.

그럼에도 많은 사람이 노른자의 콜레스테롤에 대해 우려하고 있다. 그러나 이는 기우다. 오히려 노른자의 레시틴은 혈전, 동맥경화증, 고혈압 및 각종 성인병 예방에 좋다. 콜레스테롤의 체내 흡수율을 떨어트려 혈중 콜레스테롤 상승을 막아 주기 때문이다. 또 레시틴은 물과 기름을 섞이게 하는 독특한 성질로 인체 안의 지방을 작은 입자로 분해하는 등 지방 대사를 촉진한다. 그래서 지방간 예방에도 노른자가 좋다. 문제는 달걀을 먹으며 베이컨이나 치즈, 햄 등을 함께 먹는 것이다. 이 경우 베이컨 등으로부터 섭취된 콜레스테롤이 고스란히 체내에 축적된다.

#비타민C와 함께 먹어라

 

달걀에서 가장 부족한 성분은 비타민 C다. 따라서 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 먹으면 영양의 균형을 유지할 수 있다. 비타민 C는 사과·레몬·오렌지·포도·키위·토마토 등 채소와 과일에 많다. 그 같은 채소와 과일 중에서도 달걀과 함께 조리해 먹으면 좋은 식품이 바로 토마토다. 토마토에는 달걀에 부족한 비타민 C가 많이 들어 있다. 100g당 비타민 C 함유량이 12㎎이다. 게다가 토마토에서 주목해야 할 성분은 라이코펜이다. 라이코펜은 노화를 촉진하는 활성산소를 몸 밖으로 배출해 내고, 베타카로틴보다 2배나 높은 항암 효과를 지녔다. 그런데 이처럼 몸에 좋은 라이코펜을 더 많이 섭취하려면 익혀서 먹는 것이 바람직하다.

#피부미인 되려면 익혀서 먹어라

뽀얀 얼굴의 피부미인을 원하는 이들도 달걀을 많이 먹어야 한다. 달걀에는 피부와 두발에 좋은 비타민 H, 즉 비오틴 성분이 풍부하게 들어 있다. 비오틴은 가장 최근에 발견된 비타민 중의 하나로 지방과 단백질의 신진대사를 정상적으로 유지시켜 여드름은 물론 비듬과 지루성 피부염, 탈모 등의 예방에도 좋은 효능을 보인다. 그런데 비오틴을 충분히 섭취하기 위해서는 달걀을 익혀 먹어야 한다는 단서가 붙는다. 계란 흰자에는 아비딘(avidin)이라는 물질이 있는데 이 성분이 비오틴과 결합해 결과적으로 비오틴의 체내 흡수를 막아 버린다. 실제로 날달걀 흰자로 사육된 동물은 비오틴 결핍을 초래해 피부염, 모발 손실, 신경 및 근육 이상이 나타났다는 연구 결과도 있다. 그런데 달걀을 익혀서 먹는 경우에는 아비딘이 불활성화돼 버린다.